睡眠の質を向上させる秘訣を教えてくれる3分のフランス語の動画を紹介します。

タイトルはComment avoir un BON sommeil ? Faut que je t’explique avec ‪@drjimmymohamed‬ （よい睡眠を取るには？　Jimmy Mohamedと説明します）。

中高生の勉学をサポートするLumni制作の動画です。

Bon sommeil

3分20秒、フランス語の字幕あり。

トランスクリプション

これはTranscriptのところで提供されている文章で、実際の発話とは違います。でも、ほとんど同じです。

Depuis que je sais que dormir est le meilleur médicament, ma vie a changé. Le sommeil aide à être en bonne santé et à bien travailler. Mais c’est aussi hyper fragile. Je t’explique.

Pourquoi est-il important de bien dormir ? Ton corps se régénère pendant le sommeil en produisant des cellules du système immunitaire, qui aident à combattre les infections et maladies.

Il faut donc dormir pour que ton corps puisse produire ces soldats anti-maladies : les globules blancs. Je suis bien protégé, moi.

Le sommeil peut te permettre d’éviter le surpoids. Moins dormir perturbe ton métabolisme, la façon dont tu brûles les calories.

Ça va te pousser à manger plus. C’est aussi quand tu dors que ton cerveau va trier, analyser, organiser toutes les informations reçues pendant la journée.

Ça t’aide à consolider ta mémoire et avoir de bonnes notes.

C’est un peu une usine de nettoyage qui aura un impact sur ta concentration le lendemain. T’es plus malin quand t’as bien dormi.

Il existe plusieurs phases du sommeil.

Imaginons que ce train, c’est le sommeil.

La locomotive, c’est l’endormissement. Les deux wagons d’après, c’est le premier sommeil, appelé léger. Ensuite, une phase plus profonde, et la dernière, c’est le sommeil paradoxal.

C’est là qu’on va faire des rêves et, en général, on s’en souvient le lendemain, car on atteint cette phase à la fin de la nuit.

Si tu ne dors pas assez, tu n’auras pas le temps d’atteindre ces bonnes phases, notamment ce sommeil paradoxal.

Si tu as entre 14 et 17 ans, tu as besoin d’environ 8 à 10 heures de sommeil, mais on a tous des besoins différents en nombre d’heures de sommeil.

Il faut respecter ses besoins, c’est très important.

On a souvent du mal à s’endormir à cause du stress.

Il est important de se prévoir un petit sas de décompression de quelques minutes, pour faire la transition entre la journée et la nuit.

Si ça ne suffit pas, ça peut être à cause de ça et de la lumière bleue qu’il dégage. Elle peut empêcher la sécrétion de la mélatonine, l’hormone de la nuit et du sommeil, qui permet de bien t’endormir et de faire tous les cycles du sommeil dont tu as besoin.

Pour éviter ça, l’idéal est d’arrêter les écrans minimum une heure avant ton coucher.

Attention à la grasse matinée du dimanche. Si tu te couches très tard le samedi soir, on l’a tous fait, tu vas te lever tard le dimanche. Faire la grasse matinée, normal. Mais si tu te lèves tard, vers 11 h ou midi, le dimanche soir, tu vas avoir du mal à trouver le sommeil.

Tu vas donc te coucher plus tard, avoir du mal à t’endormir, et te réveiller fatigué le lundi matin, car tu n’auras pas assez dormi.

Voilà comment la grasse matinée du dimanche peut bousiller ta semaine. Je te dis pas de te coucher à 20 h comme ta daronne, mais n’abuse pas.

よい睡眠を取るには？

睡眠が最良の薬だと知ってから、私の人生は変わりました。

睡眠は健康でいることと、仕事を効率よくこなすことに役立ちます。でも、同時に睡眠は、とてもデリケートなものです。説明しますね。

なぜしっかり寝ることが重要なのか？　あなたの身体は、眠っているあいだに再生され、免疫システムの細胞を作ります。これは感染症や病気と戦かうのを助けるものです。

だから、こうした病気に対抗する戦士である白血球を作れるように眠らなければなりません。私は十分、守られていますよ。

睡眠は肥満の予防に役立ちます。睡眠不足だとカロリーを燃焼する代謝が乱れます。

すると、よりたくさん食べてしまいます。

また寝ているあいだに脳は日中に受け取ったすべての情報を片付け、分析し、整理します。

これにより記憶が定着し、よい成績を取るのを助けます。

それは、翌日の集中に役立つある種の掃除工場みたいなものです。よく寝たほうが頭が冴えるのです。

睡眠にはいくつかのフェーズがあります。

この列車が睡眠だとしましょう。機関車が入眠です。あとに続く2つの車両は軽い眠りと呼ばれる最初の睡眠です。

それから、もっと深いフェーズが続き最後がレム睡眠です。ここで夢を見て、翌朝覚えていることが多いです。夜の最後にこのフェーズが来ますから。

十分寝ないと、これらのフェーズ、とくにレム睡眠に到達する時間がありません。

14歳から17歳なら8時間から10時間の睡眠が必要ですが、人それぞれ、必要な睡眠時間は違います。

自分に必要な睡眠時間を尊重することがひじょうに重要です。

ストレスがあると、眠れないことが多いです。昼間から夜へ移行するために、数分間リラックスする時間を用意することが重要です。

それでも眠れないなら（←それが十分でないなら）、これ（＝スマホ）とスマホの出すブルーライトのせいかもしれません。

ブルーライトは、夜と睡眠のホルモンであるメラトニンの分泌を妨げる可能性があります。メラトニンのおかげでよく眠れ、必要なすべての睡眠サイクルを回すことができます。

ブルーライトを避けるためには、最低でも寝る1時間前は、モニターを切ることが理想です。

日曜の朝寝坊には気をつけてください。土曜の夜にすごく遅く寝ると、まあ、みんなそうしますが、日曜日は遅く起きることになります。

朝寝坊は普通のことです。でも、遅く起きると、たとえば、11時や正午に起きると、日曜の夜、うまく寝つけません。

だから寝るのが遅くてしっかり眠れず、月曜の朝目覚めたとき疲れています。というのも、十分な睡眠が取れませんから。

こうして日曜の朝寝坊が、1週間を台無しにします。きみのお母さんのように、夜8時に寝ろとはいいません、でも、ほどほどにしてください。

単語メモ

globules blancs　　白血球

sommeil paradoxal 　逆説睡眠、レム睡眠、夢の時間に相当する睡眠のその相。

sas 　橋渡し

decompression　　精神的緊張の緩み、くつろぎ

se prévoir 　準備する、計画する

secretion 　分泌

bousiller 　ぶち壊す

daronne 　おふくろ

睡眠に関するほかの動画

Chapitre 4 : Recommandations pour avoir un bon sommeil（第4章：よい睡眠をとるためのアドバイス）

3分

4 conseils d’un spécialiste du sommeil pour mieux dormir　睡眠の専門家によるよりよく眠るための4つのアドバイス

英語の発話にフランス語の字幕がついています。

2分23秒。

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今暑くて、なかなか眠れないかもしれませんが、あまり夜更かしせず早く寝たほうがよさそうです。

睡眠は健康の基盤で、質のよい生活をするために欠かせません。

よい睡眠の習慣を見に付けて、楽しい日々を過ごしてください。