疲労対策のアドバイスをしているラジオ番組を紹介します。
タイトルは、4 astuces anti-fatigue pour faire le plein d’énergie（エネルギーを満タンにする、疲労をためない4つのコツ）です。
RTLの朝の番組で、医師のミシェル・シメスさんが話しています。
長さは2分53秒。フランス語の字幕はついていません。
用意した原稿を読んでいるので発音は明確です。個人的には関係代名詞が難しいと思います。
動画の内容：疲れないようにする
疲れをためないために、日常でできることを4つの角度から紹介する内容です。
まず睡眠
夜は最低7時間。これは理論上の数字だと本人も断っていますが、睡眠不足からは肥満、糖尿病、心臓の病気、脳卒中のリスク増加など、いろいろな問題が生じます。
さらに理想を言えば、日中に30分ほどの昼寝を足す。時間帯は昼食後の13時から15時の間がいいそうです。
次に食事
野菜、でんぷん質（パスタ、パン、じゃがいもなど）、たんぱく質（肉、卵、魚）。この3本柱に果物と乳製品を加えるのが理想の形です。
逆に避けたいこととして挙がっているのは、朝食を抜く、コーヒーを1日5杯を超えて飲む、昼にワインを飲む、水よりソーダを選ぶ、夜に脂っこいものを食べること。
そして、昼食や夕食を20分未満ですませることも入っています。
3つめは運動
1日に最低30分は歩く。週に少なくとも2回はスポーツの時間をとる。余裕があれば体幹トレーニング。
最後はシャワー
私たちは熱すぎるシャワーを長く浴びがちですが、39度を超えたお湯を浴びると、体が疲れてしまうそうです。
重要フレーズ
動画の中から、6か所選びました。
1. 世界一共有されている不満（0:21〜）
Le fait est que la fatigue est LA plainte la mieux partagée du monde. On en connaît les causes, hein : le manque de sommeil, bien sûr, mais aussi les problèmes financiers, le surmenage, les conflits relationnels, la charge de travail, le stress généré par les technologies numériques, et tant d’autres !
実際、疲労は世界でいちばん多くの人に共有されている不満です。原因はわかっています。もちろん睡眠不足、それに加えて金銭問題、働きすぎ、人間関係のもつれ、仕事量、デジタル技術が生むストレス、ほかにもたくさんあります。
Le fait est que 〜 は、実のところ〜だ、実際〜なのだ、と事実を持ち出すときの言い方です。
la mieux partagée は partager（分かち合う）の過去分詞に最上級がついた形。いちばん広く共有されている、つまりみんなが抱えているということ。
on en connaît les causes の en は de la fatigue（疲労の）を受けています。
2. クタクタで生きている感じ（0:35〜）
À chaque problème, à chaque personne, correspond une solution, mais on peut quand même essayer de faire le tri entre ce qu’il faut faire et ce qu’il faut éviter de faire pour réduire les risques d’avoir l’impression de vivre sur les rotules.
問題ごとに、人ごとに、それぞれの解決策があります。それでも、クタクタで生きているような気分になるリスクを減らすために、やるべきこととやめておくべきことを仕分けしてみることはできます。
correspond une solution は、主語と動詞がひっくり返っています。文頭に À chaque problème, à chaque personne が置かれ、そのあとに動詞 correspond、主語 une solution が続く倒置です。
faire le tri entre A et B は、AとBを仕分ける、より分けるという意味。
être sur les rotules は疲労困憊しているという慣用表現。rotule はひざのお皿のこと。ひざのお皿の上にいる、つまり膝から崩れ落ちる寸前というニュアンス。
3. 7時間プラス昼寝30分（1:11〜）
Donc, 7 heures minimum, 7 heures auxquelles, dans l’idéal, vous ajoutez une sieste d’environ une demi-heure dans la journée.
ですから、最低7時間。理想を言えば、その7時間に、日中の30分ほどの昼寝を足してください。
auxquelles は à ＋ lesquelles。ajouter A à B（BにAを足す）の à が、関係代名詞の前に出てきた形です。
heure は女性名詞なので、7 heures を受けるとき lesquelles になります。les の部分は複数を示すだけで、男性も女性も同じ形です。性がわかるのは後ろの quelles のほう。ここが女性形になっているので、lesquels ではなく lesquelles です。
つまり、その7時間に昼寝を足す、という意味。
4. 理想の昼食とは（1:23〜）
– Précisément, le déjeuner : dites-nous ce à quoi ressemble le repas idéal.
– Pas de repas adapté à nos besoins sans légumes, qu’ils soient crus ou cuits.
「その昼食ですが、理想的な食事とはどんなものか教えてください」
「野菜のない食事は、私たちの必要に合った食事とは言えません。生でも、火を通したものでもかまいませんが」
ce à quoi ressemble le repas idéal は、理想の食事がどんなものか、という意味。ressembler à 〜（〜に似ている）の à を伴っているため、ce qui ではなく ce à quoi になります。
Pas de A sans B は、BなしにAはない。ここでは、野菜がなければ体が必要とする食事にはならない、ということ。
qu’ils soient crus ou cuits は接続法を使った譲歩の言い方で、生であれ火を通してあれ、という意味です。
5. これをやると代償を払う（1:50〜）
A contrario, il y a des choses qui, en matière d’alimentation, vous fusillent systématiquement. Vous savez que si vous le faites, vous le paierez.
反対に、食生活の面で、決まってあなたをぐったりさせるものがあります。やればつけが回ってくると、みなさんご存じですよね。
a contrario はラテン語由来で、逆に、反対にという意味。
fusiller はもともと銃殺するという意味ですが、ここでは体をボロボロにする、ぐったりさせるという比喩。
systématiquement は、決まって、例外なく。日本語のシステマチックとは違います。
vous le paierez は payer（払う）の単純未来。
6. 青い蛇口を少し多めに（2:38〜）
Quand la température de l’eau est supérieure à 39 [°C], ça fatigue l’organisme. Donc à l’avenir, tournez un peu plus le robinet bleu et un peu moins le robinet rouge, et surtout, ne restez pas 20 minutes sous l’eau.
お湯の温度が39度を超えると、体が疲れてしまいます。ですからこれからは、青い蛇口を少し多めに、赤い蛇口を少し控えめにひねってください。そして何より、20分もシャワーを浴び続けないこと。
supérieur à 〜 は〜より高い、〜を上回る。反対は inférieur à 〜 。
l’organisme は生体、体という意味。
robinet bleu は青い蛇口。青が冷水、赤が温水という色分けは、フランスに限らず広く使われています。我が家は違いますが。
トランスクリプトはこちらのサイトを参照しました⇒4 astuces anti-fatigue pour faire le plein d'énergie ! : French Reading practice – Kwiziq French
単語メモ
s’attarder sur 〜 〜に長くとどまる、〜をじっくり取り上げる
tenir la distance 最後までもちこたえる、走りきる
plainte 不満、苦情
surmenage 働きすぎ、過労
charge de travail 仕事量
faire le tri 仕分けする、より分ける
être sur les rotules クタクタに疲れている、疲労困憊している
avoir en tête 頭に入れておく、念頭に置く
en gros 大まかに言うと、要するに
théorique 理論上の
découler de 〜 〜から生じる
accident vasculaire cérébral (AVC) 脳卒中
sieste 昼寝
saisir l’occasion 機会をとらえる、そのチャンスに乗る
précisément まさに、正確に言うと
féculent でんぷん質の食品（パン、パスタ、いもなど）
pilier 柱、支え
journalier 毎日の、日々の
énumérer 列挙する
dispositions 状態、態勢、素質
a contrario 逆に、反対に
fusiller 打ちのめす、ぐったりさせる（本来は銃殺する）
systématiquement 決まって、例外なく
payer 払う（paierez は単純未来）
caler （予定などを）押しこむ、はめこむ
séance 1回分のセッション、時間
gainage abdominal 体幹トレーニング
se faire prier もったいぶる、渋る
supérieur à 〜 〜より高い、〜を上回る
à l’avenir これからは、今後は
robinet 蛇口
プチ文法：前置詞つきの関係代名詞
関係代名詞をまとめておきます。
auxquelles
7 heures auxquelles vous ajoutez une sieste.
その7時間に昼寝を加えます。
もとの文は vous ajoutez une sieste à ces 7 heures です。この à が関係代名詞といっしょに前に出て、à ＋ lesquelles ＝ auxquelles になります。
形は名詞の性と数で変わります。lequel は定冠詞（le, la, les）と quel が合体したものなので、二つに割って見ると整理しやすいです。
auquel ＝ au ＋ quel（男性単数）
à laquelle ＝ à la ＋ quelle（女性単数）
auxquels ＝ aux ＋ quels（男性複数）
auxquelles ＝ aux ＋ quelles（女性複数）
複数の aux は男性も女性も同じ形。性は quels / quelles で表します。
à laquelle だけ1語にならないのは、縮約が起きるのは à ＋ le と à ＋ les のときだけで、à ＋ la はそのままだからです。
C’est un sujet auquel je pense souvent.
それは私がよく考えているテーマです。
人が先行詞のときは qui も使えます。
L’ami avec qui je voyage est français.
いっしょに旅行する友人はフランス人です。
先行詞がものごとで、はっきりした名詞がないときは quoi になります。動画の ce à quoi ressemble le repas idéal で使われています。
Ce à quoi je pense, c’est mon prochain voyage.
私が考えているのは、次の旅行のことです。
parler de のように、動詞が de をとる場合は、dont がよく使われます。
Le livre dont je parle est en français.
私が話している本はフランス語です。
前置詞が何になるかは、動詞しだいです。penser à、ressembler à、ajouter à、parler de のように、動詞といっしょに覚えるのがおすすめ。
温水シャワー・関連動画
動画の最後にシャワーの話が出てきたので、シャワーに関する別の動画も紹介します。
タイトルは、TOUT SAVOIR SUR LA DOUCHE CHAUDE : avantages, récupération…（温水シャワーのすべて。その利点、疲労回復など）。
スポーツトレーナーのMarcさんが、温かいお湯が体にもたらす効果を説明しています。
3分49秒です。
内容はこんな感じ：
最近は冷水シャワーが注目されがちですが、この動画はあえて温水のよさに光を当てています。
温水と冷水の違いは、毛細血管の反応の差から生まれます。冷水では体温を守ろうとして血管が縮み、血液が内臓へ向かいます。温水では血管が広がって、血流の量とスピードが増します。
温水のメリットが3つ挙げられています。
・筋肉の柔軟性と可動域が上がる：筋肉には伸び縮みする性質があり、温めるとよく動くようになります。運動やストレッチの前に温めておくと、動かしやすくなります。
・首のこりや筋肉のこわばりがゆるむ：朝起きたときの首の痛みや、同じ姿勢を続けて固まった筋肉によく効きます。
・心身ともにストレスが軽減する：冷水シャワーは意志力を鍛えたり回復を助けたりする反面、体に一時的な刺激を与えて神経系を疲れさせることがあります。温水は体をリラックスした状態にしてくれます。
前の動画は39度を超えないようにという話でしたから、熱すぎない温水がいい、というあたりで折り合いがつきそうです。
関連記事もどうぞ
砂糖は“甘いもの”だけじゃない：隠れ砂糖と依存（動画で学ぶフランス語）
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疲労対策の動画を紹介しました。
私は健康に関心があるので、内容はだいたい知っていることでした。
ただ、食事に20分以上かけるという話はフランスらしいですね。
それでは、次回の記事もお楽しみに。
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